Nutrição

80% dos seus resultados vêm da alimentação. Aprenda a calcular suas macros e criar dietas eficientes para seus objetivos.

Macronutrientes Essenciais

Proteínas

Proteínas

Fundamental para construção e reparo muscular. Consuma 1.6-2.2g por kg de peso corporal.

  • Frango
  • Ovos
  • Peixes
  • Carnes magras
Carboidratos

Carboidratos

Principal fonte de energia para os treinos. Escolha fontes complexas para energia sustentada.

  • Arroz integral
  • Batata doce
  • Aveia
  • Pães integrais
Gorduras

Gorduras Saudáveis

Essenciais para produção hormonal e absorção de vitaminas. 20-30% do total calórico.

  • Abacate
  • Oleaginosas
  • Azeite
  • Peixes gordurosos

Estratégias Nutricionais

Bulking

Bulking (Volume)

Objetivo: Ganho de massa muscular

  • Superávit calórico de 300-500 calorias
  • Alta ingestão proteica
  • Carboidratos abundantes
  • Treinos pesados
  • Ganho esperado: 0.25-0.5kg/semana
Cutting

Cutting (Definição)

Objetivo: Perda de gordura

  • Déficit calórico de 300-500 calorias
  • Manter proteína alta
  • Reduzir carboidratos gradualmente
  • Cardio moderado
  • Perda esperada: 0.5-1kg/semana
Manutenção

Manutenção

Objetivo: Manter composição corporal

  • Calorias de manutenção
  • Balanço energético neutro
  • Proteína adequada
  • Treino para manutenção
  • Ideal entre ciclos de bulk/cut

Timing Nutricional

Pré-Treino (1-2 horas antes)

Carboidratos complexos + proteína magra

  • Arroz + frango
  • Aveia + whey protein
  • Pão integral + atum

Durante o Treino

Hidratação é fundamental

  • Água (500ml-1L)
  • Bebidas isotônicas (treinos longos)
  • BCAA (opcional)

Pós-Treino (até 2 horas)

Proteína rápida + carboidratos simples

  • Whey protein + banana
  • Frango + batata doce
  • Ovos + pão branco

Calculadora de Macros